Пранаяма для начинающих

Что такое пранаяма и для чего она нужна

Пранаяма (в восточной традиции) – это дыхательные практики. Название этих практик образовано от слов «прана» — «жизненная энергия» и «яма» — контроль, что означает контроль над жизненной энергией.

Пранаяма является четвертой ступенью Йоги (после Ямы, Ниямы, Асаны). То есть, ее  можно практиковать только после овладения предыдущими ступенями (развить нравственность и подготовить тело). Иначе, результата от выполнения Пранаямы не будет, или будет, но не то, что ожидалось (дополнительная энергия после Пранаямы может усугубить вредные привычки и пристрастия).

Восточное учение утверждает, что человек может вести нормальную жизнедеятельность, благодаря поступлению в его организм жизненной энергии. Прана может поступать в тело человека через дыхание, глаза и еду.

Однако человек привык дышать автоматически, не замечая этот важный процесс. И часто он дышит неправильно. Это приводит к застою энергии и к болезням.

Дыхательная гимнастика Пранаяма помогает привести энергию в движение и накопить прану. Во время этих практик человек контролирует свое дыхание, а, значит, и поступление вместе с ним праны. В связи с этим занятия Пранаямой расширяют сознание человека, развивают осмысленность жизни и целеустремленность, бодрость и спокойствие.

Классическая Пранаяма включает в себя вдох, выдох и задержку.

Особое место в дыхательных гимнастиках занимает Кумбхака – задержка дыхания. Выявлено, что задержка дыхания положительно влияет на организм человека и дарует глубокое успокоение ума. Это связано с тем, что чем меньше циклов дыхания совершается в минуту, тем дольше живет человек (и животные: например, черепахи).

Базовые правила и техника безопасности для начинающих

Для получения эффекта от выполнения практик, нужно соблюсти следующие основные правила:

1. некоторое время до практики нужно выполнить очищение организма (шаткарма) и правильное питание;
2. подготовить тело с помощью выполнения асан (Ваджрасана, Сидхасана, Ардхападмасана);
3. изучить мудры для Пранаямы (ади, чинмайя, брахма, джняна);
4. приступать к Пранаяме нужно с позитивным настроем (нельзя в возбужденном или подавленном состоянии);
5. помещение для практик должно быть хорошо проветриваемым (летом можно выполнять на улице);
6. практики нельзя выполнять на полный желудок (после еды должен пройти хотя бы 1 час);
7. практику оптимально выполнять рано утром (за 1,5 часа до восхода солнца), после очищения кишечника и носа;
8. одежда должна быть свободной, из натуральных материалов и должна держать тепло;
9. поза должна быть сидячей: Сукхасана со скрещенными ногами или др.;
10. во все время практики спина должна оставаться прямой, чтобы энергия свободно циркулировала по позвоночнику и его каналам;
11. глаза должны быть закрыты;
12. нельзя прилагать слишком много усилий и допускать физическое перенапряжение;
13. внимание должно быть сосредоточено на наблюдении за внутренними ощущениями;
14. вдох и выдох должны быть в 2 раза дольше, чем задержка дыхания;
15. стараться осознавать выполнение практики, не давая уму отвлечься (но, если ум отвлекся, нужно мягко вернуть его и сосредоточить на практике);
16. новички должны выполнять Пранаяму с осторожностью;
17. если возникло головокружение (тошнота, кашель и т.п.), прекратить практику или лечь в Шавасану (позу трупа);
18. новичкам лучше начинать с облегченного варианта Пранаямы;.

Виды дыхания

Пранаяма объединяет в себе три разных вида дыхания, благодаря которым получается максимальный объем воздуха на вдохе и выдохе.

Диафрагмальное (нижнее) дыхание

Новичкам следует начинать с техники диафрагмального дыхания. Для этого подойдут позы Шавасана, Сукхасана, Ваджарасана или Падмасана.

На вдохе живот надувается наполовину, а на выдохе живот втягивается. При сидячем или стоячем положении спина должна быть прямой.

Среднее дыхание

В среднем дыхании участвует только грудная клетка (живот не задействуется, но его мышцы сокращены). На вдохе грудная клетка расширяется, затем идет задержка дыхания на 2-3 секунды, потом делается выдох, втягивая грудь вверх.

Верхнее дыхание

Во время верхнего дыхания задействуются только ключицы, но не грудь и не живот (мышцы живота чуть сокращены). На вдохе нужно подтянуть ключицы. На выдохе ключицы и плечи отводятся от подбородка. Для облегчения задачи можно вдыхать и выдыхать с шипящими звуками.

Объединенное дыхание получается таким:

1. медленный вдох с надуванием живота и расширением грудной клетки;
2. на задержке ключицы подтягиваются к голове;
3. на выдохе расправляются плечи и ключицы, грудная клетка уходит вниз и внутрь, а живот втягивается.

Все эти этапы должны идти беспрерывно, как единый процесс.

Пранаяма для начинающих: простые методики

• Нади Шодхана уравновешивает энергетические каналы (нади) и направляет энергию по центральному каналу (Сушумна):

1. сесть в позу лотоса, полулотоса или Ваджрасаны;
2. указательный и средний пальцы правой руки положить на точку межбровья;
3. большой и безымянный пальцы должны будут поочередно закрывать ноздри;
4. закрыть одну ноздрю, а другой сделать медленный вдох;
5. сделать выдох той же ноздрей (вдох и выдох должны быть равными);
6. повторить цикл дыхания 54 или 108 раз;
7. сменить ноздрю и проделать то же самое с другой ноздрей.

• Апанасати-Хинаяна – постепенное растягивание дыхания:

1. сесть в асану;
2. сделать вдох на счет 5;
3. сделать выдох на счет 5;
4. сделать вдох на счет 6;
5. сделать выдох на счет 6;
6. делать вдох на счет 7;
7. сделать выдох на счет 7;
8. продолжать растягивать дыхание: на счет 8, 9, 10 и т.д. – до появления дискомфорта;
9. остановить растягивание и подышать на остановившемся счете несколько минут;
10. начать уменьшение дыхания в обратной последовательности: 15,14,13 и т.д.
11. уменьшать, пока не дойдете до первоначального счета (5);
12. нельзя сразу стараться доходить до большого растягивания, так как могут появиться негативные последствия для тела и сознания человека;
13. растягивать следует постепенно.

Эта практика успокаивает ум и очищает сознание.

• Полное йоговское дыхание:

1. начать вдох и направить воздух в самую нижнюю часть легких;
2. напрячь диафрагму и заполнить нижние отделы легких воздухом;
3. продолжать вдох и, расширяя ребра, направить воздух в средние части легких;
4. завершая вдох, приподнять плечи и ключицу, направляя воздух в верхние части легких;
5. сделать выдох в обратном порядке.

Разновидности Пранаям

Капалабхати – пассивные вдохи и быстрые и шумные выдохи. На выдохе воздух из легких выталкивается сокращением брюшных мышц. Затем брюшные мышцы расслабляются, и вдох делается автоматически. Причем, вдох делается в 3 раза дольше выдоха, при скорости 120 выдохов в минуту.

Во время упражнения спина должна оставаться прямой, а плечи и грудь – неподвижными.

Эта разновидность Пранаямы помогает очень нужному для человека клеточному дыханию. При этом также происходит вентиляция легких с освобождением из них остатков воздуха, массаж внутренних органов, укрепление мышц живота, улучшение работы нервной системы. Капалабхати оздоравливает организм и останавливает старение.

Бхастрика (кузнечные меха) – мощные вдохи и выдохи, при которых нужно стараться захватывать максимально много воздуха. Вдохи и выдохи должны быть равны по времени и мощи. Тело держать неподвижно, а лицо не напрягать.

Техника выполнения:

• зажать правую ноздрю и левой ноздрей сделать 10 вдохов и выдохов;
• сделать вдох левой ноздрей, зажать обе ноздри и задержать дыхание на 2-3 секунды;
• выдохнуть правой ноздрей;
• зажать левую ноздрю и проделать то же самое;
• вдохнуть правой ноздрей, сделать короткую задержку и выдохнуть левой;
• повторить циклы дыхания с правой и левой ноздрями (по 10 раз с каждой ноздрей).
• сделать глубокий вдох, задержать немного и сделать глубокий выдох.

Эта разновидность Пранаямы помогает разжечь «внутренний огонь» и наполнить тело энергией.

Уджайи-пранаяма используется перед медитациями для успокоения ума и расслабления тела. Сначала нужно немного напрячь мышцы горла и перекрыть голосовую щель (при этом мышцы живота должны чуть напрячься). Теперь нужно дышать через голосовую щель с воспроизведением еле слышного шипящего звука.

Эта разновидность Пранаямы помогает при стрессах, неврозах и бессоннице.

Анулома-Вилома  пранаяма выполняется после асан перед медитативной практикой:

• сесть в выбранную позу;
• настроиться, глубоко вдохнув и выдохнув;
• расслабленную левую руку оставить на коленях;
• указательный и средний пальцы правой руки согнуть, а остальные оставить прямыми;
• большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю;
• сделать вдох через левую ноздрю;
• правую ноздрю открыть, а левую зажать безымянным и мизинцем;
• сделать правой ноздрей выдох и вдох;
• сменить пальцы и сделать выдох левой ноздрей.

Можно заметить, что начинается и завершается цикл дыхания левой ноздрей. Вдох и выдох должны быть равными (4-5 секунд и дольше). Потом можно прибавить и задержку дыхания (по схеме 1-4-2).

Ситкари (свистящее дыхание) – охлаждающая практика, которая выполняется после разогревающей Бхастрики:

• сесть в позу;
• стиснуть зубы и развести насколько можно широко;
• со свистящим звуком вдохнуть через стиснутые зубы;
• закрыть рот и сделать выдох через нос;
• повторить 20 раз (1 цикл).

Плавини пранаяма практикуется после всех физических и дыхательных упражнений. Суть этой Пранаямы –не выталкивая воздух, удержать его в желудке и кишечнике от 30 до 90 минут:

• принять сидячую асану;
• вдохнуть воздух ртом или носом и глотнуть его;
• удерживать внутри указанное время.

Эта разновидность Пранаямы помогает при гастритах, повышенной кислотности желудка, при диетах, когда нельзя есть.

Враджана пранаяма – дыхательные упражнения при ходьбе:

• медленный и глубокий вдох на 4 шага;
• полный выдох на счет 6.

Ситали пранаяма – упражнение, очищающее кровь:

• принять любую асану для медитации;
• оставить кончик языка снаружи и сложить губы в трубочку;
• выдохнуть через нос весь воздух;
• сделать медленный вдох ртом вокруг кончика языка;
• сделать задержку на 5 секунд;
• сделать медленный выдох через нос;
• выполнять упражнение 3-4 минуты.

Сурья Бхедана пранаяма – упражнение, где вдох делается правой ноздрей, а выдох – левой.

Это упражнение улучшает пищеварение, успокаивает и укрепляет нервы, очищает носовые пазухи и правый энергетический канал, укрепляет шею, повышает теплообразование, повышает давление.

Противопоказания для Пранаямы

Пранаяма запрещена при следующих болезнях:

• болезни крови;
• поражения сердца (органические);
• отслоение сетчатки;
• полостные операции;
• острые невротические состояния;
• болезни диафрагмы;
• повышенное внутричерепное  или глазное давление;
• хронические воспаления уха;
• сильные спаечные процессы;
• воспаления легких и брюшины;
• воспаления мозга;
• травмы мозга;
• вегетососудистая или нейроциркулярная дистония;
• повышенное кровяное давление;
• нейроинфекции (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и др.);
• психические расстройства и заболевания;
• злокачественные новообразования;
• под присмотром специалиста: при астме или хронических процессах в легких.

В завершение хотелось бы сказать, что в любом случае начинающие должны быть очень осторожны при выполнении Пранаямы и прислушиваться к ощущениям своего тела. Тело всегда подскажет, подходит Вам то или иное дыхательное упражнение или нет. Лучше забыть про амбиции и желание быстро достичь результата, а идти медленно, но верно.

Желаю Вам осознанности и терпения!

Лада