Медитация для сна и расслабления

Особенности расслабляющих медитаций

Расслабление (или релаксация) – это снижение тонуса мышц. Это снятие умственного, физического и эмоционального напряжения.

Современная цивилизация, кроме своих комфортных условий имеет еще и незаметные на первый взгляд, но вреднесущие человеческому организму стороны: плохая экология, отсутствие какого-либо режима дня, питания и сна, ускоренный темп жизни и постоянный «цейтнот», чрезмерная умственная и психоэмоциональная нагрузка.

Долго жить в добром физическом и психическом здравии в таких напряженных условиях не получается. Приходится искать методы, помогающие восстановить и поддержать физические силы и душевное равновесие.

Но, учитывая то, что напрягается человек, «благодаря» своему беспокойному уму, то и методы для снятия напряжения должны быть направлены на успокоение ума.

Одним из таких способов является медитация, при которой сознательно отпускается контроль ума. Этому способствует концентрация на каком-либо одном предмете в течение определенного времени.

Выявлено, что медитация дает возможность проявиться парасимпатической системе, которая отвечает за запуск процессов естественного восстановления организма человека.

Оказывается также, что медитация сравнима с состоянием глубокого сна, что дает возможность в короткое время восстановиться и физически, и психически.

Почему это возможно? Потому что медитация помогает человеку «разгрузить» свои нервы от сверхактивности суетливого ума. Отсюда, некоторые медитации хорошо выполнять перед сном, особенно тем, у кого проблемы с засыпанием.

Медитация как способ расслабления

Медитация-визуализация для успокоения

Эта техника очень эффективна для расслабления после нелегкого рабочего дня и мирской суеты:

• принять удобное положение (сидя или лежа) и закрыть глаза;
• мысленно представить себя на пустынном морском пляже;
• ощутить проникающее во все тело тепло солнца и свежесть морского бриза;
• мысленно услышать крики чаек и увидеть красоту пейзажа;
• мысленно прогуляться по берегу моря, стараясь физически ощутить все прелести морской прогулки;
• мысленно прикоснуться рукой воды и ощутить ветерок на коже;
• ощутить умиротворение внутри себя и улыбнуться;
• медленно открыть глаза и вернуться к реальности с душевным покоем внутри.

Медитация «Осознание тела»

Человек привык жить на автомате и даже не замечает и не осознает, что ежесекундно в его организме происходят тысячи разнообразных процессов. Вместе с тем осознание своего тела и ощущение процессов в нем дает хороший эффект релаксации.

Осознание своего тела выполняется так:

• принять удобное положение сидя (с прямой спиной) или лежа (есть риск заснуть);
• дышать глубоко, представляя, как с каждым выдохом из тела уходит напряжение;
• обратить внимание на кончики пальцев ног и почувствовать все ощущения в них;
• мысленно представить, как направляете своим дыханием тепло и энергию им;
• когда эта зона расслабилась, идти дальше и обращать внимание последовательно на колени, бедра, живот, спину, грудь, руки, шею, лицо, голову;
• стараться ощущать состояния всех указанных частей тела и наполнять их теплом и энергией;
• завершить осознание ощущением тепла и покоя во всем теле.

Релакс-медитация для женщин

• принять удобное положение, закрыть глаза и расслабиться;
• представить перед собой растущий луч света и представить себя на берегу озера на восходе солнца;
• мысленно любоваться окружающей красотой, слышать шелест травы и чувствовать запахи цветов;
• дышать глубоко и представить себя ромашкой на лугу, которая одарена теплом солнца и свежестью ветра;
• мысленно представить, как в Вас входит луч света и превращает в солнечный лучик;
• представить и ощутить, как Вы, будучи лучиком, лежите на облачке и нежитесь;
• представить, как Вы-лучик достигаете земли и лежите на лугу;
• обнять руками весь мир вокруг и улыбнуться образам близких людей;
• когда образы перед мысленным взором растворяться, ощутить свое тело;
• потянуться и завершить медитацию.

Медитация на спокойствие и расслабление

• принять удобное положение и закрыть глаза;
• представить себя воздушным шариком, наполняющимся воздухом и поднимающимся наверх;
• мысленно коснуться облаков и лететь за ними;
• мысленно подниматься вверх и вверх, видя под собой уменьшающихся людей;
• почувствовать легкость, радость и свободу, наслаждаться этим состоянием;
• когда зайдет солнце, начать выпускать из себя воздух и спускаться домой;
• завершить медитацию на счет 3 и открыть глаза.

Артмедитация

Не менее эффективным способом снятия тревожности и расслабления является рисование. При этом принцип такой: не важно, чем рисовать, как рисовать и на чем рисовать – главное, чтобы человек получал от этого удовольствие.

Медитация-созерцание свечи для расслабления

Издавна огонь использовался и для снятия напряжения и создания душевного покоя:

• затемнить комнату, зажечь свечу и поставить на стол;
• сесть на стул с прямой спиной так, чтобы свеча оказалась на расстоянии вытянутой руки;
• сконцентрировать свое внимание на пламени свечи и наблюдать за ним;
• стараться моргать редко, при появлении слез, отвести на минуту глаза и снова вернуться к свече;
• представить и ощутить, как пламя свечи заполняет все сознание и растворяет беспокойные мысли;
• через несколько минут закрыть глаза и наблюдать за сохранившимся образом свечи;
• когда образ раствориться, открыть на секунду глаза и снова закрыть;
• мысленно представить, как пламя свечи сжигает все проблемы и тревоги;
• почувствовать, как душа наполняется покоем, и наступает расслабление;
• через 10-15 минут завершить медитацию.

Концентрация на дыхании как способ успокоения

Глубокое дыхание «1-4-2» выполняется следующим образом:

• сесть на стул с прямой спиной;
• руки положить на колени ладонями вверх и закрыть глаза;
• обратить все внимание на свое дыхание: как воздух входит при вдохе и выходит при выдохе;
• несколько минут чувствовать температуру воздуха: он теплый при входе или при выходе;
• перейти к дыханию с задержкой:

1. вдох на счет 1;
2. задержка на счет 1,2,3,4;
3. медленный выдох на счет 1,2;

• повторять упражнение в течение 10 минут.

Эта техника убирает тревоги и успокаивает мысли, дарит внутренний покой и состояние «здесь и сейчас».

Аутотренинг как способ расслабления

Аффирмации, как позитивные утверждения, также помогают человеку расслабиться. Это связано с тем, что их многократное повторение настраивает человека, как бы дает команду для организма. Например, можно проговаривать такие формулы, как «Мне легко и спокойно», «Я расслабляюсь с каждым выдохом», «Я чувствую себя умиротворенным» и др.

При этом необходимо стараться физически почувствовать то, о чем говориться в утверждениях. Так, говоря «Мое тело наполняется теплом», нужно ощутить, как на самом деле по Вашему телу разливается тепло.

Считается, что самыми эффективными аффирмациями являются те, которые человек придумал для себя сам. Потому что только он сам и его организм знают, что ему сейчас нужно. Отсюда, из подсознания приходят нужные слова и выстраиваются в расслабляющее утверждение. Важное условие при создании своих аффирмаций – отсутствие в них частицы «не».

Пение мантр

Мантра «ОМ» («АУМ») считается самой мощной и универсальной биджа-мантрой (то есть, короткой мантрой). Ее используют и для очищения, и для восстановления, и для наполнения энергией. Эту мантру также успешно используют и для релаксации, так как ее звуки и вибрации успокаивают ум и психику. Техника выполнения такова:

• сесть по-турецки с прямой спиной;
• дышать ровно и сконцентрироваться в течение 1 минуты на своем дыхании;
• сделать глубокий вдох;
• на выдохе начинаем петь «аааа-уууу» и заканчиваем, сомкнув губы и произнося как бы в нос «ммммм»
• петь мантру таким образом в течение 5 минут.

Расслабление тела

Расслаблению тела и одновременной концентрации ума способствуют и асаны йоги. Например, рекомендуется выполнять такие позы, как Шавасана и поза трупа. При этом можно визуализировать течение энергии по телу.

Кроме йоги, есть и другие специальные практики для работы с телом. Например, следующая техника расслабляет мускулатуру тела, идя снизу вверх. Но, расслабляя мышцы, она одновременно и успокаивающе действует на психику:

• принять положение сидя;
• тянуть носки ступней к себе в течение 2 минут и расслабить;
• повторить 3 раза;
• напрячь мышцы икр в течение 2 минут и расслабить;
• повторить 3 раза;
• напрячь мышцы бедер в течение 2 минут и расслабить;
• повторить 3 раза;
• напрячь мышцы ягодиц в течение 2 минут и расслабить;
• повторить 3 раза;
• напрячь мышцы живота в течение 2 минут и расслабить;
• повторить 3 раза;
• напрячь мышцы грудной клетки в течение 2 минут и расслабить;
• повторить 3 раза;
• сжать кисть в кулак в течение 2 минут и расслабить;
• повторить 3 раза;
• напрячь мышцы предплечий в течение 2 минут и расслабить;
• повторить 3 раза;
• напрячь мышцы плеч, сведя лопатки вместе в течение 2 минут и расслабить;
• повторить 3 раза.

Избавляться от стрессов и усталости и восстанавливаться, наполняясь жизненной силой, можно и через работу со стихиями. Так, работу с Огнем (со свечой) и Воздухом (воздушный шарик) мы уже рассмотрели. Таким же образом можно прибегнуть к помощи Воды и Земли.

Например, если Вы летом оказались на природе, рекомендуется снять обувь и пройтись босыми ногами по земле. Можно остановиться и мысленно представить, а потом и почувствовать, как энергия земли входит в ступни и поднимается вверх, заполняет все тело своим теплом и мощью. Поблагодарите Землю за помощь.

Таким же образом можно смыть с себя напряжение и наполниться энергией Воды во время купания в природном водоеме или даже во время принятия душа. Главное – настроиться и изъявить свое намерение, а в конце – поблагодарить стихию.

Желаю Вам расслабленности и душевного покоя!

Лада