Как правильно медитировать начинающим

Что такое медитация и чем она полезна

Медитация – это умственное упражнение сосредоточения на чем-либо, это успокоение ума. Медитация  – это погружение в себя, это возвращение к себе своего внимания, это переключение своего сознания с внешнего мира на внутренний.

Медитация является инструментом развития внутреннего контроля, который помогает поддерживать душевное равновесие.

Согласно восточной традиции, медитировать можно в четырех основных положениях: сидя, лежа, стоя и при ходьбе. Хотя, в последнее время также популярна медитация при беге и даже танце.

Но, независимо от видов положений и поз, от времени и места выполнения медитаций и от их разновидностей, эта практика несет очень много положительного и полезного для организма человека.

Медитация способствует:

• увеличению серого вещества мозга, который отвечает за
• улучшению внимания и быстрой обработки информации;
• снижению уровня тревожности;
• очищению головы от мыслей и успокоению ума;
• обретению внутреннего покоя;
• развитию интуиции;
• исцелению и профилактике стрессов и депрессий;
• улучшению состояния здоровья;
• улучшению качества сна;
• уменьшению риска болезней сердца;
• укреплению иммунитета;
• повышению креативности.

Основные требования и правила выполнения медитации:

1. место: по возможности должно находиться далеко от шума и хорошо проветриваться;
2. время: раннее утро и вечер и по возможности заранее договориться о том, чтобы никто из домашних не отвлекал хотя бы полчаса;
3. одежда: легкая и свободная;
4. поза: сукхасана (по-турецки) или сидя на краю стула. Руки положить на бедра ладонями вверх и соединить большой и указательный пальцы, а остальные выпрямить (или около низа живота сложить лодочкой ладонями вверх и соединить большие пальцы).
5. техника выполнения:

• подготовить место (лучше затемнить комнату);
• принять выбранную позу;
• поставить таймер на 10 минут;
• спину держать ровной, а шею, лицо и челюсть расслабить;
• закрыть глаза;
• 5 раз глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Выдыхая, отпускать все проблемы;
• дышать спокойно и естественно, не контролируя дыхание;
• прислушаться к окружающим, но не беспокоящим звукам;
• обратить внимание на ощущения в своем теле, например, ощутить свой вес;
• поочередно ощутить все части тела, проверяя, расслаблены ли они;
• ощутить все тело полностью и расслаблять его с каждым выдохом;
• обратить внимание на свое дыхание и сосредоточиться на ноздрях: какой воздух они ощущают при вдохе и выдохе – теплый или прохладный;
• начать считать свое дыхание: на вдохе сказать «один», на выдохе – «два», на следующем вдохе – «три», и так до 30;
• возвращаться к счету, когда заметили, что отвлеклись;
• продолжать концентрироваться на дыхании, но уже без счета;
• не контролировать свой ум;
• наблюдать за своими ощущениями и мыслями, но отстраненно;
• при звонке таймера почувствовать свое тело: изменились ли ощущения в нем;
• ощутить отдельно все части тела: расслабились ли он
• медленно открыть глаза и посидеть 1-2 минуты прежде, чем встать.

Уже после недели ежедневного выполнения этой простой медитации появляются положительные результаты.

Типичные ошибки начинающих

• ожидание больших результатов. Вместо этого просто нужно выполнять и получать удовольствие, а результаты придут сами;
• излишнее старание, которое напрягает и мешает расслаблению;
• борьба с мыслями и желание отключить их полностью, что пока невозможно, а нужно просто наблюдать за ними отстраненно;
• выполнение длительных медитаций. Для новичков они – бесполезны, лучше ежедневно выполнять по 20 минут, чем один раз в неделю и целыми часами;
• неправильное восприятие неудачной попытки. Неудачи на начальном этапе – нормальны, потому что умение медитировать – это навык, который нарабатывается регулярными тренировками. Это значит, что не надо сразу отказываться, а надо настоять на своем, бросить себе вызов: «я смогу» и продолжать.

Если совсем не получается, практики советуют использовать на начальном этапе дополнительные средства: свечи, ароматные палочки, фоновую расслабляющую музыку. Можно также попробовать выполнить после хорошей физической нагрузки или изменить время практики;

• привязка к результатам. Пережив однажды чувство блаженства, многие начинают гоняться за ним. Но, может быть и так, что долгое время не удается достигнуть этого состояния. Это становится причиной мыслей, что делают что-то неправильно. Отсюда надо помнить о том, что практикующий – это наблюдатель, а ощущения могут и повториться, если не гоняться за ними;
• гордость и изменение своего поведения после первых успехов. Первые успешные результаты дают новичкам необоснованное ощущение себя выше других. При этом забывается, что медитация доступна всем, поэтому она никак не делает человека «избранным», а дает возможность духовного развития. А духовное развитие не сочетается с гордыней и «кричанием» о своих успехах. Напротив, оно сочетается со скромностью.

Как научиться медитировать в домашних условиях

1. Принять решение и осознать цель практикования медитаций.
2. Выбрать место и время: максимально удобное.
3. Определиться с частотой занятий: начинать с 5-10 минут 1 раз вдень.
4. Подготовиться к занятию: проветрить комнату, поставить спокойную музыку и таймер.
5. Принять позу с прямой спиной и устойчивым положением.
6. Выполнить основные шаги медитации в домашних условиях (см. ниже).
7. Постоянно улучшать результат: через неделю такой медитации можно переходить к другим вариантам (концентрация на определенной мысли, мантре и т.п.).

Техники медитаций для начинающих

Простой способ медитации для чайников

• сесть в удобную позу с прямой спиной и закрыть глаза;
• направить внимание на свои чувства;
• несколько минут наблюдать за чувствами и осознавать их: они приходят и уходят, как проплывающие по небу облака;
• при появлении желания встать и сделать «важное дело», мягко возвращайте внимание к созерцанию своих чувств;
• по истечении 5-10 минут медленно открыть глаза и вернуться во внешний мир.

Медитация на внешнем объекте

• взять лист бумаги и нарисовать в центре черную точку (размер – 10-тикопеечная монета);
• повесить лист на стену и сесть перед ним на расстоянии вытянутой руки, чтобы точка оказалась на уровне глаз;
• в течение 10 минут смотреть на точку, не моргая и не отрывая глаза;
• внимание направить на точку и возвращать каждый раз, когда оно отвлечется;
• по истечении 10 минут медленно завершить медитацию.

Медитация-наблюдение за дыханием

• закрыть глаза и глубоко вдохнуть;
• очистить ум от всех мыслей;
• медленно выдохнуть;
• продолжать дышать, обращая внимание на вдохи и выдохи (можно комментировать словами «вдох», «выдох», а можно считать каждый вдох и выдох: один (вдох), два (выдох), три (вдох) и т.д.);
• следить за чистотой ума;
• фиксировать и убирать все появляющиеся мысли;
• отслеживать возникающие ощущения;
• следить за поднятием ребер и груди во время дыхания и за очищением ума;
• после звонка таймера сделать несколько вдохов и выдохов и открыть глаза.

Тратака – созерцание пламени

• затемнить комнату, зажечь свечу и поставить на стол;
• сесть на стул с прямой спиной так, чтобы свеча оказалась на расстоянии вытянутой руки;
• сконцентрировать свое внимание на пламени свечи и наблюдать за ним;
• стараться моргать редко, при появлении слез, отвести на несколько секунд глаза и снова вернуться к свече;
• представить и ощутить, как пламя свечи заполняет все сознание и растворяет беспокойные мысли;
• по истечении 5 минут медленно выйти из медитации.

Кроме рассмотренных техник существует множество других. Их можно найти на просторах Интернета. Здесь главное – желание человека начать медитировать. Но, конечно же, не сиюминутное, а осознанное: твердое намерение практиковать для достижения конкретной цели (снятие стресса, улучшение здоровья, восстановление душевного равновесия, очищение ума, прояснение сознания и т.п.).

Желаю Вам осознанности и силы воли!

Лада