Как правильно медитировать начинающим

Что такое медитация и чем она полезна

Медитация – это умственное упражнение сосредоточения на чем-либо, это успокоение ума. Медитация  – это погружение в себя, это возвращение к себе своего внимания, это переключение своего сознания с внешнего мира на внутренний.

Медитация является инструментом развития внутреннего контроля, который помогает поддерживать душевное равновесие.

Согласно восточной традиции, медитировать можно в четырех основных положениях: сидя, лежа, стоя и при ходьбе. Хотя, в последнее время также популярна медитация при беге и даже танце.

Но, независимо от видов положений и поз, от времени и места выполнения медитаций и от их разновидностей, эта практика несет очень много положительного и полезного для организма человека.

Медитация способствует:

  • увеличению серого вещества мозга, который отвечает за
  • улучшению внимания и быстрой обработки информации;
  • снижению уровня тревожности;
  • очищению головы от мыслей и успокоению ума;
  • обретению внутреннего покоя;
  • развитию интуиции;
  • исцелению и профилактике стрессов и депрессий;
  • улучшению состояния здоровья;
  • улучшению качества сна;
  • уменьшению риска болезней сердца;
  • укреплению иммунитета;
  • повышению креативности.

Основные требования и правила выполнения медитации:

  1. место: по возможности должно находиться далеко от шума и хорошо проветриваться;
  2. время: раннее утро и вечер и по возможности заранее договориться о том, чтобы никто из домашних не отвлекал хотя бы полчаса;
  3. одежда: легкая и свободная;
  4. поза: сукхасана (по-турецки) или сидя на краю стула. Руки положить на бедра ладонями вверх и соединить большой и указательный пальцы, а остальные выпрямить (или около низа живота сложить лодочкой ладонями вверх и соединить большие пальцы).
  5. техника выполнения:
  • подготовить место (лучше затемнить комнату);
  • принять выбранную позу;
  • поставить таймер на 10 минут;
  • спину держать ровной, а шею, лицо и челюсть расслабить;
  • закрыть глаза;
  • 5 раз глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Выдыхая, отпускать все проблемы;
  • дышать спокойно и естественно, не контролируя дыхание;
  • прислушаться к окружающим, но не беспокоящим звукам;
  • обратить внимание на ощущения в своем теле, например, ощутить свой вес;
  • поочередно ощутить все части тела, проверяя, расслаблены ли они;
  • ощутить все тело полностью и расслаблять его с каждым выдохом;
  • обратить внимание на свое дыхание и сосредоточиться на ноздрях: какой воздух они ощущают при вдохе и выдохе – теплый или прохладный;
  • начать считать свое дыхание: на вдохе сказать «один», на выдохе – «два», на следующем вдохе – «три», и так до 30;
  • возвращаться к счету, когда заметили, что отвлеклись;
  • продолжать концентрироваться на дыхании, но уже без счета;
  • не контролировать свой ум;
  • наблюдать за своими ощущениями и мыслями, но отстраненно;
  • при звонке таймера почувствовать свое тело: изменились ли ощущения в нем;
  • ощутить отдельно все части тела: расслабились ли он
  • медленно открыть глаза и посидеть 1-2 минуты прежде, чем встать.

Уже после недели ежедневного выполнения этой простой медитации появляются положительные результаты.

Типичные ошибки начинающих

  • ожидание больших результатов. Вместо этого просто нужно выполнять и получать удовольствие, а результаты придут сами;
  • излишнее старание, которое напрягает и мешает расслаблению;
  • борьба с мыслями и желание отключить их полностью, что пока невозможно, а нужно просто наблюдать за ними отстраненно;
  • выполнение длительных медитаций. Для новичков они – бесполезны, лучше ежедневно выполнять по 20 минут, чем один раз в неделю и целыми часами;
  • неправильное восприятие неудачной попытки. Неудачи на начальном этапе – нормальны, потому что умение медитировать – это навык, который нарабатывается регулярными тренировками. Это значит, что не надо сразу отказываться, а надо настоять на своем, бросить себе вызов: «я смогу» и продолжать.

Если совсем не получается, практики советуют использовать на начальном этапе дополнительные средства: свечи, ароматные палочки, фоновую расслабляющую музыку. Можно также попробовать выполнить после хорошей физической нагрузки или изменить время практики;

  • привязка к результатам. Пережив однажды чувство блаженства, многие начинают гоняться за ним. Но, может быть и так, что долгое время не удается достигнуть этого состояния. Это становится причиной мыслей, что делают что-то неправильно. Отсюда надо помнить о том, что практикующий – это наблюдатель, а ощущения могут и повториться, если не гоняться за ними;
  • гордость и изменение своего поведения после первых успехов. Первые успешные результаты дают новичкам необоснованное ощущение себя выше других. При этом забывается, что медитация доступна всем, поэтому она никак не делает человека «избранным», а дает возможность духовного развития. А духовное развитие не сочетается с гордыней и «кричанием» о своих успехах. Напротив, оно сочетается со скромностью.

Как научиться медитировать в домашних условиях

  1. Принять решение и осознать цель практикования медитаций.
  2. Выбрать место и время: максимально удобное.
  3. Определиться с частотой занятий: начинать с 5-10 минут 1 раз вдень.
  4. Подготовиться к занятию: проветрить комнату, поставить спокойную музыку и таймер.
  5. Принять позу с прямой спиной и устойчивым положением.
  6. Выполнить основные шаги медитации в домашних условиях (см. ниже).
  7. Постоянно улучшать результат: через неделю такой медитации можно переходить к другим вариантам (концентрация на определенной мысли, мантре и т.п.).

Техники медитаций для начинающих

Простой способ медитации для чайников

  • сесть в удобную позу с прямой спиной и закрыть глаза;
  • направить внимание на свои чувства;
  • несколько минут наблюдать за чувствами и осознавать их: они приходят и уходят, как проплывающие по небу облака;
  • при появлении желания встать и сделать «важное дело», мягко возвращайте внимание к созерцанию своих чувств;
  • по истечении 5-10 минут медленно открыть глаза и вернуться во внешний мир.

Медитация на внешнем объекте

  • взять лист бумаги и нарисовать в центре черную точку (размер – 10-тикопеечная монета);
  • повесить лист на стену и сесть перед ним на расстоянии вытянутой руки, чтобы точка оказалась на уровне глаз;
  • в течение 10 минут смотреть на точку, не моргая и не отрывая глаза;
  • внимание направить на точку и возвращать каждый раз, когда оно отвлечется;
  • по истечении 10 минут медленно завершить медитацию.

Медитация-наблюдение за дыханием

  • закрыть глаза и глубоко вдохнуть;
  • очистить ум от всех мыслей;
  • медленно выдохнуть;
  • продолжать дышать, обращая внимание на вдохи и выдохи (можно комментировать словами «вдох», «выдох», а можно считать каждый вдох и выдох: один (вдох), два (выдох), три (вдох) и т.д.);
  • следить за чистотой ума;
  • фиксировать и убирать все появляющиеся мысли;
  • отслеживать возникающие ощущения;
  • следить за поднятием ребер и груди во время дыхания и за очищением ума;
  • после звонка таймера сделать несколько вдохов и выдохов и открыть глаза.

Тратака – созерцание пламени

  • затемнить комнату, зажечь свечу и поставить на стол;
  • сесть на стул с прямой спиной так, чтобы свеча оказалась на расстоянии вытянутой руки;
  • сконцентрировать свое внимание на пламени свечи и наблюдать за ним;
  • стараться моргать редко, при появлении слез, отвести на несколько секунд глаза и снова вернуться к свече;
  • представить и ощутить, как пламя свечи заполняет все сознание и растворяет беспокойные мысли;
  • по истечении 5 минут медленно выйти из медитации.

Кроме рассмотренных техник существует множество других. Их можно найти на просторах Интернета. Здесь главное – желание человека начать медитировать. Но, конечно же, не сиюминутное, а осознанное: твердое намерение практиковать для достижения конкретной цели (снятие стресса, улучшение здоровья, восстановление душевного равновесия, очищение ума, прояснение сознания и т.п.).

Желаю Вам осознанности и силы воли!

Лада

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector