Правило 21 дня как вырабатывать полезные привычки

Зачем нужны привычки

Привычка – это поведение и склонность человека, ставшие для него обычными и постоянными.

Привычка – вещь нужная и полезная. Благодаря ей, нашему мозгу не приходится тратить свои ресурсы на ежедневно повторяемые действия, так как привычка ставит их выполнение на автоматический режим.

А, учитывая то, что у человека очень много повторяющихся задач, то и экономия энергии получается достаточно серьезной. Если иметь в виду, что человек почти 40% своих действий делает по привычке, то, думается, она здорово облегчает нам жизнь (я имею в виду хорошую привычку).

Привычка имеет накопительный эффект: один-два или неделя повторения новой модели действия еще не смогут показать нужный результат. Для этого понадобится определенное количество ежедневных повторений выбранного действия.

Но именно здесь хорошо работает принцип перехода количества в качество. И через некоторое время усилий перешедшее в автоматический режим новое действие уже закрепится как твердая привычка и принесет отличные результаты. Например, постоянное посещение фитнес-зала подарит отличную форму, ежедневные усилия по здоровому питанию приведут к крепкому здоровью и омоложению организма.

Как формируется привычка

Согласно психологии, привычка (неважно, хорошая или плохая) формируется в 3 шага:

  • стартовый сигнал (триггер): например, звонок будильника,
  • шаблон действия: например, выйти на пробежку,
  • вознаграждение: например, бодрость и хорошее самочувствие.

Итак, любая зарождающаяся привычка, если она имеет все эти компоненты, через какое-то время станет автоматической.

Что касается времени формирования, то, хотя обычно называют разное количество дней (например, правило 21 дня), это зависит от индивидуальных особенностей самого человека. В то же время, простые привычки формируются быстрее (например, каждое утро пить чистую воду натощак). Но, если говорить о привычках, требующих большие усилия (заниматься фитнесом, йогой), то они, согласно исследованиям, формируются дольше (60+).

С точки зрения нейробиологии, здесь работает правило 21-40-90 в соответствии со следующими этапами:

  • 21 день (этап 1) формируются новые нейронные связи, но и старые еще в силе,
  • 40 дней (этап 2) постепенно угасают старые связи, которые связаны с неиспользуемыми сейчас действиями,
  • 90 дней (этап 3) проходит, пока новый нейронный механизм начинает автоматически работать, не «прося» награды и поощрения.

О сформированности привычки можно судить по тому, как легко Вы реагируете на стартовый сигнал. Например, утром будильник зазвенел, и Ваши ноги автоматически ставятся на пол.

Как выработать привычку: правила формирования

  • хорошая мотивация. Человек должен понимать, для чего он хочет сформировать ту или иную привычку. Даже можно записать (чтобы напомнить себе, когда не захочется отреагировать на триггер): для чего нужна эта привычка, что она мне даст, что будет, когда она сформируется и что будет, если она не сформируется.
  • список причин. Перед началом конкретных действий также полезно составить список причин, которые могут помешать формированию привычки. При этом, напротив каждой причины нужно написать свои примерные действия по ее нейтрализации (то есть, что Вы будет делать, если эта причина помешает). Такая подготовка запасных вариантов поможет сэкономить время и свои энергетические ресурсы.
  • пусть знают все. Это значит, что новость о том, что Вы собираетесь заняться формированием новой (избавлением от старой) привычки, должна дойти до всех Ваши близких и знакомых. Почему? Потому что, зная об этом, они не обидятся, если Вы, например, откажетесь составить им компанию в мероприятии, которое будет противодействовать Вашим усилиям.
  • сосредоточенность на одной привычке. Браться за формирование положительных (или замену негативных) привычек следует только по одной. Да, можно составить план и расписать, какие привычки Вы хотите у себя сформировать, но работаем с каждой по отдельности, не разбрасываясь. Так будет легче и проще: довел до автоматизма одну, можно переходить к другой.
  • начинаем с малого. Многие, даже не попробовав, ссылаются на отсутствие силы воли и тому подобные свои слабости. Но всегда можно попробовать сделать один маленький шаг (например, встать на 1 минуту раньше и сделать 1 упражнение, например, 10 приседаний из детства). И уже организм проснется, кровь побежит, появится хотя бы небольшая легкость. А дальше само тело начнет проситься на небольшую зарядку.
  • отслеживание результатов. Например, даже если человек, занимаясь фитнесом, будет каждый раз сбрасывать по 50-100 гр., это уже – положительный результат, и это стоит зафиксировать. Вот и заведите дневник каждодневных результатов.
  • не останавливаться. Бывает и такое, что вынужденно приходиться пропустить день-два запланированных для привычки занятий. Ничего страшного в этом нет, поэтому из-за этого не стоит бросать начатое. Просто нужно продолжать делать.
  • замена на хорошую. Выявлено, что вредную привычку проще заменить на полезную, чем пытаться от нее избавиться. Например, хотите перестать пить кока-колу, замените ее на другой, более полезный, но тоже вкусный напиток.
  • пряник и кнут. Для закрепления формирующейся привычки время от времени стоит поощрять себя за усилия, особенно если результаты видны налицо. Оптимальным видом вознаграждения за достигнутый успех будет что-то, что связано с новой привычкой. Таким же образом, за слабовольность и беспричинный пропуск работы над привычкой нужно продумать систему наказаний или штрафов (например, не разрешить себе пойти в любимый магазин).
  • запланированные выходные. Время от времени нужно устраивать себе выходной от привычки. Это поможет снять напряжение от каждодневных усилий и затем легко продолжить действовать дальше.
  • наслаждение. Наверное, самый лучший гарант работы над привычкой – это получение удовольствия от процесса. Помощниками в получении наслаждения Вам будут помогать осознавание полезности и нужности новой привычки, а также подтверждение этого на практике (например, улучшение самочувствия и т.д.).

Упражнение, помогающее выбрать оптимальные полезные привычки для формирования

Это упражнение хорошо помогает в начале работы над собой, когда человеку следует заняться формированием простых привычек:

  1. на листе бумаги нарисовать таблицу из 4 столбиков,
  2. в первом столбике перечислить все привычки, черты характера, которые Вы хотели сформировать у себя,
  3. второй столбик назвать «определенность» (этот критерий означает, что при выполнении действия, человек не делает существенные решения: при чистке зубов неважно, с верхних зубов начинать или с нижних),
  4. третий столбик назвать «законченность» (этот критерий означает, что выполнение действия не будет диктовать следующее обязательное действие: после бриться человек не обязательно идет на работу),
  5. четвертый столбик назвать «неделимость» (этот критерий означает, что действие не прерывается другими делами, а, если прерывается, то его можно продолжить: при питье воды натощак по утрам может кто-то позвонить и отвлечь, но к после этого можно вернуться к воде и допить ее),
  6. пятый столбик назвать «регулярность» (этот критерий означает, можно ли отслеживать регулярность выполнения действия: например, ежедневную пробежку можно отследить с помощью этого критерия),
  7. напротив каждой желаемой привычки в первом столбике проставить плюсы или минусы по всем критериям,
  8. с простых привычек, которые получили плюсы по всем критериям, и стоит начать работу.

Книги-практические руководства по выработке привычек

  • «Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки» (Тайнан),
  • «Научный подход к формированию устойчивых привычек» (Шон Янг),
  • «Меняем привычки» (М. Дж. Райан),
  • «Одна привычка в неделю» (Бретт Блюменталь),
  • «Сила подсознания, или как изменить жизнь за 4 недели» (Джо Диспенза).

Несколько способов выработать полезные привычки

  • как выработать привычку экономить и не тратить деньги впустую:

  1. перед походом в магазин составить список вещей, которые необходимо купить и в магазине придерживаться только этого списка,
  2. покупать одежду не в начале сезона, когда цены заоблачные, а заранее. Например, любой магазин устраивает распродажи в конце сезона. Это – прекрасная возможность закупиться нужными вещами по самой низкой цене,
  3. не бросаться покупать все, на чем указана этикетка «Акция» или «Распродажа», если знаете, что эти вещи Вам не пригодятся (статуэтка кошки и тому подобные пылесборники),
  4. спрашивать себя перед очередной (особенно, ненужной) покупкой «Для чего она мне нужна?» или «Что такого будет, если я не куплю эту вещь?»,
  5. готовить еду дома, а не покупать готовую,
  6. покупать не дешевую некачественную вещь (особенно, продукты питания, обувь и одежду), а всегда смотреть на качество, пусть даже и цена чуть повыше. То есть, помнить поговорку «Скупой платит дважды» (а, иногда, и своим бесценным здоровьем).
  • как выработать привычку быть счастливой

  1. представить, что было бы, если всего, что сейчас у Вас есть, не было (не только что-то материальное, но здоровье или одной руки, например),
  2. осознать, что Вы, на самом деле, счастливы и богаты: у Вас есть жизнь, близкие люди и все возможности для развития и роста,
  3. постоянно благодарить Бога за данную Вам жизнь и блага (родителей, руки-ноги, ясную голову, детей – у кого-то этого нет),
  4. смотреть на Мир и видеть, как он о Вас заботится: дает красоту Природы, предлагает разные возможности, дарит близких и любимых и т.д.,
  5. осознать, что именно Ваши постоянные жалобы и хныканья притягивают такие же негативные ситуации, что именно Ваши мысли в голове о себе и о мире делают Вас несчастной,
  6. заняться интересным для себя делом, найти себе хобби или заняться помощью нуждающимся,
  7. полюбить себя: принять себя со всеми достоинствами и недостатками, понимая, что, было бы желание, и Вы можете совершенствовать себя,
  8. посмотреть мотивирующие фильмы (например, «Всегда говори «Да». Или, например, когда мои дети начинают жаловаться и хныкать, я показываю им про детей-инвалидов или бездомных – действует сильно).

В завершение хотелось бы отметить, что есть универсальные полезные привычки, с которых можно начать работу над собой всем: привычка к развитию и чтению, привычка не есть после 19.00, привычка рано вставать утром, привычка заботиться о своем здоровье, привычка ухаживать за собой, привычка питаться сбалансировано, привычка держать спину прямо, привычка поддерживать порядок дома, привычка быть вежливым, привычка делать зарядку, привычка быть жизнерадостным и т.д.

Эти и другие полезные для всех людей универсальные привычки со временем дадут бесценный накопительный результат – здоровье, хорошее самочувствие и бодрость, отличную форму, развитую и интересную личность, уверенность в себе, позитивный настрой, ощущение счастья и душевный покой.

Желаю Вам Любви и хороших привычек!

Лада

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector