Медитация от стресса

Что такое медитация

Медитация (в перев. «размышление») – это древний метод тренировки ума, это психическое упражнение, в основе которого погружение внутрь себя.

Целью медитации является концентрация и успокоение ума. Кроме этого, медитацию используют и для других целей: как способ духовного развития, для психологических целей и др.

Медитации бывают разных видов: расслабляющая, успокаивающая, тонизирующая, очищающая, восстанавливающая, динамичная, дыхательная, медитация-визуализация и др.

Медитацию как метод расслабления и успокоения можно сравнить с приемом антидепрессанта. Регулярное выполнение медитаций дает:

• снятие страха и психического напряжения;
• стрессоустойчивость;
• нормализацию биоритмов;
• нормализацию давления;
• улучшение кровообращения;
• улучшение самочувствия;
• восстанавливает клетки мозга и улучшает его работу;
• нормальный сон;
• душевное спокойствие;
• адекватное восприятие и реакцию;
• упорядоченность мыслей и чувств;
• положительные эмоции и настроение;
• снятие тревожности;
• избавление от упадка сил и усталости;
• наполнение силой и тонусом;
• улучшение концентрации внимания и памяти.

Основные правила выполнения медитаций

Для получения эффекта от выполнения медитаций, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• место и время – не важны;
• тишина во время выполнения позволяет сконцентрировать сознание и уравновесить ум;
• правильная поза: прямая спина, скрещенные ноги (начинающим можно сидеть на стуле);
• внимание сконцентрировано на дыхании;
• выдох медленнее, чем вдох;
• продолжительность и регулярность: выполнять нужно ежедневно утром и вечером, начиная от 10-15 минут и доводя до 40-50 минут;
• отвлечение мыслью или выражение эмоций – нормально;
• неудачные попытки – нормальны, нужно продолжать делать.

Медитация от страха и тревоги

Простейшая медитация

1. принять удобное положение;
2. сосредоточиться на своем дыхании: чтобы не отвлекаться, можно комментировать словами «вдох», «выдох»;
3. даже если отвлеклись, просто нужно вернуться к дыханию и продолжать дальше.

Даже у такой простой медитации есть свой эффект. Во-первых, любая медитация расслабляет, снимает напряжение. Особенно, эта пассивная медитация не требует напряжения и приложения каких-либо дополнительных усилий.

Во-вторых, концентрация на дыхании позволяет остановить поток мыслей, что само по себе полезно (прекращение загрязнения ментального тела суетливыми и пустыми мыслями).

В-третьих, человек, выполняющий эту медитацию, сосредоточен в моменте «здесь и сейчас» (он дышит и осознает свое дыхание), что очень важно для духовного развития.

Медитация со свечой

Так как огонь является мощным энергетическим «очистителем», то его силу эффективно использовать при борьбе с тревожностью.

1. затемнить комнату и зажечь свечу (можно ароматическую);
2. принять удобное положение сидя и расслабить тело и мышцы;
3. cозерцать огонь свечи, следить за колыханием огня и получать удовольствие;
4. отключить все мысли и мысленно представить, как окунаетесь в теплый и очищающий огонь свечи;
5. почувствовать, как растворяются все тревоги;
6. дышать медленно и глубоко, акцентируя внимание на вдохе и выдохе;
7. оставаться в медитативном состоянии не менее 15 минут.

Дыхательные техники-медитации

Дыхание по квадрату (на 4 счета)

• сделать вдох на 4 счета;
• задержать дыхание на 4 счета;
• сделать выдох на 4 счета;
• задержка на 4 счета.

После непродолжительной практики нужной прибавить еще 1 секунду и выполнять все пункты на счет 5 (потом 6,7 и далее по возможности увеличивать счет).

Эта техника повышает такой показатель сердечного ритма, как выриабельность, который связан с уровнем стресса человека. Дыхание по квадрату также улучшает снабжение мозга кислородом, ясность мышления и общее самочувствие.

Экстренные упражнения для снятия стресса

• Дыхание по счету:

1. сделать глубокий вдох на 4 счета;
2. задержать дыхание на счет 5;
3. медленно выдохнуть;

Это упражнение нужно повторить 8-10 раз.

• Поочередное дыхание ноздрей:

1. закрыть правую ноздрю и сделать вдох левой ноздрей;
2. закрыть левую ноздрю и выдохнуть правой;
3. закрыть левую ноздрю и вдохнуть правой;
4. закрыть правую ноздрю и выдохнуть левой.

• Последовательное дыхание:

1. сделать вдох сначала диафрагмой;
2. потом набрать воздух в легкие;
3. короткая пауза;
4. сделать выдох сначала грудью;
5. потом диафрагмой.

Повторить упражнение 10 раз.

Техники аутотренинга

Аффирмации

Как мы знаем, аффирмации – это позитивные утверждения. Будучи эффективным средством, они могут помочь убрать саму причину стресса. Каким образом? Как известно, в основе любого стресса лежит негативное убеждение или восприятие человека.

Например, если человек внутри убежден, что неудачное начало дня означает, что весь день будет неудачным, то он все время будет об этом думать и находиться в напряжении.

А положительное утверждение (например, «Мой мир заботиться обо мне»), которым человек заменяет негативное убеждение, помогает ему правильно воспринимать и реагировать на жизненные ситуации.

Следует помнить, что аффирмации работают только при условии многократного повторения в течение нескольких дней (пока они не займут свое место в подсознании).

Афформации

Афформация – это позитивная словесная формула в виде вопроса. Действие афформаций отличается тем, что они работают через логическое мышление, а не механическое повторение, как в случае с аффирмациями. Например, «Почему я такой удачливый?», «Почему я оказываюсь в нужном месте в нужное время?» и др.

Методы снятия страха и расслабления через работу с мышцами

Йога от стресса

Занятия йогой повышают в организме человека вещество, которое снижает возбудимость нервных клеток. Отсюда, йога может использоваться как антистрессовое средство. Для снятия напряжения выполняют, как асаны, так и двигательные упражнения (например, наклоны вперед).

Так, снятию стресса помогает выполнение таких асан, как:

• поза бабочки;
• половинная поза луны;
• поза орла;
• поза вверх ногами;
• поза «Довольный ребенок»;
• поза кобры и др.

Для примера приведем позу «Довольный ребенок»:

• исходное положение: лечь на спину, колени прижать к груди и взяться руками за стопы;
• не отрывая от пола таз, нужно тянуть колени к подмышкам в течение 5-10 вдохов.

Эта асана улучшает настроение, снимает усталость и расслабляет.

Еще одна антистрессовая асана – поза ребенка:

• сесть на колени;
• руки вытянуть вперед или вверх;
• всем туловищем поддаться вперед и вниз.

Эта асана снимает головные боли, усталость, напряжение, тревожность, стресс, успокаивает нервы. Поза ребенка помогает заглянуть внутрь себя, побыть наедине с собой, а также замедляет мышление и просветляет разум. 

Техника расслабления Джекобсона

Это упражнение позволяет снять нервно-мышечное напряжение путем поочередного напряжения и расслабления определенных групп мышц. Для этого нужно на 20 секунд напрячь указанные мышцы и на 30 секунд расслабить:

• поднять и нахмурить брови;
• зажмуриться и наморщить нос;
• сжать руки в кулак;
• согнуть в локте и напрячь разведенные в стороны руки;
• лопатки свести вместе и развести;
• напрячь живот;
• выпрямить ноги потянуть носочки на себя;
• согнуть пальцы ног;
• с силой вдавить стопы в пол.

Медитация-визуализация

• принять удобное положение и закрыть глаза;
• мысленно представить свое любимое комфортное место, где Вы можете почувствовать себя в полном спокойствии и умиротворении;
• визуализировать детали и ощутить запахи этого места.

Кроме перечисленных здесь медитаций и упражнений можно найти огромное количество способов снятия стресса.

Например, можно и нужно использовать общение с природой, пение мантр, работа с успокаивающими цветами (например, созерцание синего цвета успокаивает ум), занятие любимым делом, прослушивание расслабляющей музыки, и даже ритмичные танцы под любимую музыку и т.д.  – то есть все (кроме алкоголя и т.п., конечно), что дарит Вам умиротворение и положительные эмоции.

Желаю Вам душевного покоя!

Лада